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Regras de Ouro para manter o bem-estar no isolamento social

Confira as regras de ouro para manter o bem-estar no isolamento social

As dicas de quatro especialistas sobre como enfrentar o período incomum de não sair de casa

27/03/2020 - 04h00min
ALINE CUSTÓDIO 
Praticar exercícios dentro de casa ajuda a fortalecer a musculatura e o sistema imunológico, garante especialistaAfrica Studio / stock.adobe.com

Um espaço dentro de GaúchaZH e Zero Hora disponibilizará aos leitores, a partir desta sexta-feira (27), conteúdos para ajudar ao longo do período de isolamento preventivo contra o coronavírus. No site e no jornal impresso serão publicadas reportagens com dicas que irão desde o que fazer com o tempo livre em casa até como trabalhar à distância. A área também destacará as boas notícias — como os exemplos positivos no combate à doença e as ações solidárias.

Nesta primeira reportagem, ouvimos quatro especialistas sobre como enfrentar o período incomum de não sair de casa. E eles foram unânimes: é preciso seguir a vida, mesmo com o distanciamento social. Praticar exercícios, manter uma alimentação regrada, organizar as tarefas e encontrar um período para relaxar devem continuar sendo práticas do dia a dia, independente de não ir à rua. 

 

Para a psicóloga clínica Siana Schneider, ter uma rotina auxilia no passar das horas. E a primeira tarefa ao acordar, sustenta a especialista, é tirar o pijama. Mudar a roupa sinaliza o início de um novo dia. 

— É importante, para a saúde mental, que se mantenha uma rotina de exceção, para que as horas passadas no isolamento façam algum sentido para o dia — comenta. 

Já a trainer em PNL (programação neurolinguística) e mestre em Educação Mileine Vargas destaca que os tempos de crise são aqueles em que mais precisamos estar focados na saúde mental e física. Ações diárias ajudam a não se deixar abater pelo pessimismo, ansiedade e medo do futuro.

— Em breve, toda a tensão que estamos vivendo vai passar. Sair melhor de uma crise é uma decisão — aconselha.

Por ser um período em que as pessoas poderão se tornar mais sedentárias, redobrar a atenção na alimentação pode prevenir futuros problemas de saúde, alerta a nutricionista clínica Bruna Pontin, também professora do curso de Nutrição da Universidade do Vale do Rio dos Sinos (Unisinos). Para Bruna, a palavra de ordem do momento é planejamento. Com uma dieta variada e colorida, é possível manter a imunidade para enfrentar a pandemia. 

— Não existem, até agora, receitas milagrosas que curem ou evitem a Covid-19. Mas hábitos saudáveis, como dormir e comer bem, podem ajudar — ressalta a especialista. 

E se o objetivo é manter o dia repleto de atividades, fazer exercícios ocupará, além do corpo, a mente durante o período de quarentena, garante o educador físico Henrique Soares Coromberk, sócio proprietário da Integra Pró-Saúde Assessoria Esportiva. Para quem já praticava, algum tipo de atividade física é fundamental para a manutenção da rotina de exercícios.

— Estar em casa não é desculpa para não continuar se exercitando. A atividade física ajuda a fortalecer a musculatura e o sistema imunológico — salienta.

Abaixo, confira as dicas dos especialistas

Cuide da mente

  • Procure realizar tarefas que há muito foram planejadas e adiadas, como ler aquele livro sugerido por um amigo, assistir aquela série recomendada pela família, cozinhar aquele prato que há muito se desejava fazer;
  • Pense ou execute algo criativo que gostaria muito de fazer, como desenhar, pintar, esculpir. Muitas pessoas descobrem enorme prazer em expressar-se pela criação artística o que contribui para o seu bem estar geral;
  • Mantenha o isolamento mas não esqueça de, na medida do possível, manter o contato virtual com família, amigos e pessoas próximas. Use e abuse dos aplicativos de bate-papo. A comunicação com outros seres humanos é essencial para manutenção da saúde mental.
  • Se você está em home office é importante manter uma rotina de horários. Ao acordar pela manhã, faça tudo o que faria como se estivesse indo para o trabalho fisicamente. Não fique de pijamas em casa o dia inteiro! Evite dormir além do que está acostumado;
  • Aproveite o isolamento e ouça músicas. Há vários experimentos e estudos que indicam que a boa música eleva o espírito e nos contagia de maneira positiva; ou aproveite para realizar cursos, na área de atuação profissional ou não, disponibilizados amplamente e de forma gratuita na internet.
    Fonte: Siana Schneider, psicóloga clínica 
Em casa, estabeleça horários para trabalho e para convívio com a famíliaWavebreakmediaMicro / stock.adobe.com

Mantenha o foco

  • Medite. Mesmo que seja desafiador no início, essa prática irá te auxiliar a ter mais foco.
  • Identifique o que você pode controlar daquilo que você não tem controle. Ocupe-se apenas do que você tem controle.
  • Em casa, estabeleça horários para trabalho e para convívio com a família. Fale das suas necessidades em relação a concentração e foco.
  • Não converse com pessoas pessimistas. Tenha contato com pessoas que agem de forma positiva, leia boas revistas e livros que irão fazer você crescer;
  • Lembre-se de que não são os acontecimentos que determinam nossas vidas, mas a visão que temos deles. Seja criativo, procure enxergar oportunidades em tempos como esse.
    Fonte: Mileine Vargas, trainer em PNL (programação neurolinguística) e mestre em Educação
Frutas e verduras são fundamentais nas refeições diáriasmonticellllo / stock.adobe.com

Atenção à alimentação

  • Priorize, diariamente, o quarteto: frutas, verduras, legumes e leguminosas (feijão, lentilha ou grão-de-bico).
  • Coma três frutas ao dia e tenha verdura no almoço e na janta. A fruta e a verdura podem ser a da época, as mais baratas. 
  • Evite consumir alimentos contendo muito açúcar, como refrigerantes, sorvetes e chocolates. Se quiser comer, se quiser comer, compre uma única porção pequena.
  • Não belisque ao longo do dia. Entre as refeições diárias indicadas (café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde e janta), opte por água, chimarrão sem compartilhar ou chá sem açúcar. 
  • Faça o planejamento dos cardápios das refeições de uma semana. Você conseguirá ver o que tem e o que necessita, sem ter desperdício. Não é necessário estocar comida.
    Fonte: Bruna Pontin, nutricionista clínica e professora do curso de Nutrição da Universidade do Vale do Rio dos Sinos (Unisinos)

Mantenha o físico em forma com cinco exercícios

  • Abdominal
    Importância - Fortalecer a região central do corpo, onde estão os músculos abdominais, faz com que a postura seja melhorada, pois consegue trazer maior estabilidade.
    Como fazer - Deitado com a barriga para cima, coloque as mãos atrás da cabeça, flexione as pernas e deixe os pés no chão. Inspire e eleve o tronco, contraindo o abdômen e soltando o ar.
    Pode ser feito entre 2 e 4 séries de 15 a 30 repetições.
  • Prancha Abdominal
    Importância - Fortalecer e melhorar a resistência dos músculos da região do CORE (musculatura abdominal, lombar, glúteos) através de força isométrica.
    Como fazer - Com a barriga para baixo, você tem que apoiar os cotovelos e antebraço no chão e também ficar com a ponta dos pés apoiadas no chão. O corpo deve ficar ereto e é muito importante fazer força abdominal para ficar na posição.
    Pode ser feito entre 2 e 4 séries de 20 a 40 segundos.
  • Agachamento Livre
    Importância - Fortalece os músculos posteriores das coxas, quadríceps e glúteos.
    Como Fazer - Deixe as costas retas contraindo abdômen, os pés um pouco mais afastados da linha do quadril, projete o quadril para trás (como se fosse sentar numa cadeira), flexionando os joelhos.
    Poder ser feito entre 3 e 4 séries de 10 a 15 repetições. Para iniciantes pode ter o apoio de um banco ou cadeira e para a pessoa que está melhor fisicamente pode utilizar uma carga (saco de arroz, garrafa de água de 5 litros ...).
  • Apoio (Flexão de Braços)
    Importância - Exercício que dispensa totalmente acessórios, ajuda a fortalecer a musculatura peitoral, tríceps e ombros.
    Como fazer - Com a barriga para baixo fique apoiado nas mãos e na ponta dos pés, flexionando os cotovelos até que o peito quase encoste no chão.
    Pode ser feito entre 3 e 4 séries de 8 a 12 repetições.
  • Corrida estática
    Importância - É um exercício de simulação de corrida, para quem já tem a corrida como um exercício na sua rotina ele ajuda na coordenação e flexibilidade.
    Como fazer - Em pé, flexionando os joelhos acima do quadril de maneira ritmada. Lembre que é uma simulação de corrida e os braços também são utilizados de maneira coordenada.
    Pode ser feito com um cronômetro do celular, pode ser feito corrida de 1 minuto a 1 minuto e 30 segundos.
    Fonte: Henrique Soares Coromberk, educador físico e sócio proprietário da Integra Pró-Saúde Assessoria Esportiva